Наш главный выбор сейчас — продолжать жить.

Главная проблема страха — мы не можем самостоятельно определить, касается ли он нас и стоит ли нам что-то делать. Мы не можем опираться на СМИ или интернет как на достоверный источник информации. Мы не можем принимать адекватные решения. Из-за неизвестности мы всё глубже уходим в тревогу. Этот порочный круг нужно разорвать.

Страх бывает рациональный — основанный на фактах вашей жизни; и иррациональный — основанный на информационном шуме, предчувствиях, дезинформации.

Если под окнами что-то происходит, тогда страх рациональный: он имеет под собой основания, на которые вы можете опираться. Страх из интернета не даёт вам этой опоры.

Это не значит, что страх из интернета не может иметь под собой рациональных оснований. Но конкретно для вас он пока что нерациональный.

Дыхание при тревоге

Услышьте, как вы дышите. Вдохните и прислушайтесь к дыханию на всех уровнях.

Когда в мире много неопределённости, мы не можем повлиять на течение событий. Единственное, что мы полностью контролируем, — это дыхание. Пока дыхание не восстановлено, от остальных действий нет пользы.

Что бы ни происходило, первое, на что обращайте внимание, — дыхание. Это можно делать всегда и везде. У человека, который нормально дышит, начинает нормально работать голова.

Практика осознанного дыхания при тревоге:

«Расслабьтесь. Закройте глаза. Вдохните медленно и глубоко. Представьте, как воздух спускается по всем органам, до лобка. Задержите дыхание. Выдохните ртом, как будто в вас не осталось ни капли воздуха. Вдохните и выдохните с наслаждением. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.

Ещё вариант, если хотите сделать дыхание более осознанным.

Вдохните и представьте, что вы вдыхаете спокойствие. Почувствуйте, что такое спокойствие для вас. Сделайте паузу и выдохните ртом тревогу».

Советы как пережить стресс

Соблюдайте рутину. Исследования показывают, что элементарное поддержание распорядка дня (подъем в одно и то же время, утренние ритуалы и т.д.) помогает сохранить психологическую устойчивость. Во-первых, это дает возможность структурировать день и таким образом ослабить ощущение неопределенности, которое вызывает приступы тревоги или депрессии. Во-вторых — снижает усталость от принятия мелких решений.

Верните самоконтроль. Если вы испытываете беспомощность — сделайте что-нибудь. Если есть возможность лечь спать — ложись. Можешь почистить зубы — чисти. Главное — психологически вернуть себе власть над происходящим.

Восстановите ощущение собственной значимости. Первое, что страдает от травмы, — чувство собственного достоинства. Мы начинаем казаться себе ничтожными и беспомощными. Чтобы восстановиться, можно использовать технику дерефлексии, разрабатонную еще одним известным психологом и узником концлагеря — Виктором Франклом. Мысленно переключитесь с неразрешимой проблемы на те вопросы, которые вы можете решить.

Найдите того, кому хуже, и помогите ему. Есть такое понятие — «эйфория помощника»: когда вы помогаете ближним, мозг вырабатывает эндорфины, вознаграждая вас за хороший поступок эмоциональным подъемом.

Замечайте хорошее. Да, это трудно. Чтобы видеть положительные стороны жизни, нужно в буквальном смысле прилагать больше усилий. Возьмите за правило делиться с друзьями и близкими не худшими, а лучшими впечатлениями дня. Это не значит зарывать голову в песок. Так вы психологически поддержите их и себя.

Стройте планы на будущее. Прогнозы программируют поведение. На короткой дистанции для сохранения жизнестойкости нам нужны сомнения и готовность к неудачам. В долгосрочной перспективе — ясная цель впереди и твердая уверенность в позитивном результате. Планы не обязательно должны быть детальными и конкретными. Достаточно просто знать, что вас ожидает какое-то важное дело впереди.

Как справиться с тревогой, паникой и страхом?

1. Аэробный и ритмичный спорт. Тот, который вам доступен дома, например, ходьба на месте, приседания, гимнастика, йога. Эффекты: выработка эндорфинов, отвлечение, переработка стрессовых гормонов, снятие напряжения, улучшение сна, настроения. Регулярность важнее интенсивности. Достаточно 10-15 минут каждый день.

2. Медитация, молитва, релаксация, растяжка. Мозг при тревоге не может быть в состоянии покоя, ему нужно помочь. Есть люди, у которых плохо получается медитировать, это не страшно, надо продолжать делать попытки. Есть приложения и готовые аудио/видеозаписи для этих целей. Calm, Headspace, Insight Timer, etc.

3. Телесные активности. Тело хорошо оттягивает внимание на себя и помогает выйти из цикла тревоги. Подойдёт всё, что задействует тело: физнагрузка, душ или ванна, массаж, тактильные практики, секс, готовить еду, что-то месить и тереть руками и т.д.

4. Поддерживающие социальные связи. Есть исследования о том, что люди с поддерживающим окружением лучше сопротивляются негативу, и даже боли.

5. Психотерапия. Если чувствуете, что сложно справиться с эмоциями и тело сопротивляется любым попыткам успокоиться, то обратитесь к специалисту. Поговорить со специалистом никогда не помешает, особенно если у вас и так высокий тревожный фон.

6. Психогигиена. Отведите время для новостей (30 мин утром и вечером, раз в 3-4 часа, но не чаще), в остальное время туда не заглядывайте. Постарайтесь изолироваться от всех знакомых, распространяющих панику и недружественные вам мнения и эмоции. Останавливайте близких, использующих вас как ведро для слива эмоций. Скажите им честно, что вам не хочется выслушивать этот негатив, это неконструктивно.

7. Отвлекаться. При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишком активны, нужно включить другие участки, чтобы оттянуть на них энергию. Например, поговорить с кем-то, посмотреть фильм, заняться уборкой, слушать музыку и т.д.

8. Достаточно воды. Обезвоживание связано с повышением тревоги. 1.5-2 литра в день, или 0.5-1 стакан каждые час-полтора помогут вашему организму.

9. Управление коммуникациями. Нужны периоды детоксикации от соцсетей и небольшие перерывы в общении с семьей (если это возможно), в то же время нужно быть внимательными к социальной изоляции, искать общения, если вы чувствуете себя одинокими.

10. Ритуалы. В кризисе важно делать что-то привычное точно так, как мы это делали всегда, потому что это успокаивает. Если у вас есть черты ОКР, то у вас будет соблазн делать ритуалы избыточно, тогда может понадобиться помощь врача или психолога.

11. Антистресс-рукоделие. При создании чего-либо активизируется зона мозга, отвечающая за креативность. Важно делать что-то, что вы уже неплохо умеете и можете делать достаточно расслабленно. 30-40 минут такого занятия замедлят ваш сердечный ритм и дыхание, расслабят мышцы, снизят кровяное давление.

12. Ментальные тренировки. Учиться пережидать тревогу, ничего не делая – она обязательно пойдёт на спад. Улучшать навыки внутреннего диалога, спорить с тревожными мыслями. Создавать систему самопомощи, помогать другим.

13. Юмор. Помогает смириться с ситуацией и задействовать те участки мозга, которые гасят тревогу. Психологи считают юмор наиболее зрелой из психологических защит.

Что нежелательно использовать при тревоге?

1. Алкоголь. Потому что он депрессант и диуретик, снимает напряжение в моменте, но на длинной дистанции усиливает тревогу и депрессию и выводит воду.

2. Сладкая еда и напитки. Может сформироваться цикл заедания тревоги; плюс, высокие уровни глюкозы в крови у некоторых людей приводят к повышению гормонов, связанных со стрессом.

3. Психоактивные вещества и стимуляторы. Сюда относятся кофе, чай, энергетики. Они приводят к выбросу гормонов и нейромедиаторов, связанных со стрессом, тревожным людям лучше вообще их не употреблять.

4. Постоянное отслеживание новостей. Лучше не фокусироваться слишком сильно на том, на что не можем повлиять, бессилие и наблюдение за общей паникой повышает тревогу.

5. Плацебо-методы. Гомеопатия, акупунктура и т.д., если вы их раньше ещё не пробовали. По ним нет доказательной базы, они помогают не всем.

Если началась паническая атака

Сделай несколько вдохов в любую емкость. Это может быть пластиковый стаканчик или даже пакет — просто спокойно дыши в него. Так ты быстрее сможешь стабилизировать дыхание и справиться с паникой.

Переключи внимание на что-то внешнее. Например, сосчитай колонны на станции метро или пуговицы на пиджаке прохожего — любая концентрация на посторонних предметах поможет тебе прийти в себя и снова ощутить связь с реальностью.

Оставайся на месте, а лучше — сядь. Во время панической атаки постарайся ограничить свои передвижения, по возможности присесть и как бы «замереть». Этот метод, как и предыдущий, помогает сконцентрировать внимание на окружающем мире, а не своих неприятных ощущениях.

Поговори с кем-нибудь. Да, это может на первый взгляд показаться странным, но случайный прохожий, к которому ты обратишься за помощью, способен тебе помочь просто своим вниманием. Общение с другим человеком даст ощущение защищенности и отвлечет от приступа.

Если теряешь контроль над происходящим

Внимательно посмотри вокруг и найди:

5 вещей, которые ты можешь увидеть
4 вещи, которые ты можешь потрогать
3 вещи, которые ты можешь услышать
2 вещи, которые ты можешь понюхать
1 вещь, которую ты можешь попробовать на вкус

Контакты служб

Помощь в экстренной ситуации
+78002000122

Круглосуточный телефон доверия
+74959895050

Интернет-служба экстренной психологической помощи МЧС России
+74999771705

Кризисный центр помощи женщинам и детям
+74991173494

Московский центр психологической поддержки
+74956246001

Телефон доверия для детей
+78002225571

Психологическая помощь студентам, в том числе учащимся иностранцам, беженцам
+74999771705

Кризисный центр помощи женщинам и детям
+78007077846

Помощь психологов для женщин
+78007075465

Горячая линия национального центра психиатрии и наркологии имени В.П. Сербского
+74956377070

Проект информационной и психологической поддержки родителей Family3
https://promo.family3.ru/help

Помощьрядом.рф
https://t.me/+bt7pepugYwhjN2Yy

Задать вопрос

Задайте вопрос о карьере
HR консультанту

Будем рады ответить! На пробной встрече (до 30 минут) консультант ответит на ваш вопрос и составит подробный план действий.

ВСЕГДА РЯДОМ

Наши карьерные психологи и коучи

МЕНЮ

О СЕРВИСЕ

ОСТАЛИСЬ ВОПРОСЫ?

[email protected]

Заходя на сайт, вы даете согласие на использование файлов cookie и иных данных в соответствии с политикой обработки и защиты данных. Отправляя персональные данные через формы на сайте, вы даете согласие на обработку и соглашаетесь c политикой обработки и защиты персональных данных, а также принимаете договор публичной оферты.

На сайте takeoffer.ru могут содержаться упоминания и ссылки на Facebook и Instagram, ресурсы принадлежащие компании Meta, деятельность которой запрещена в РФ. При этом, вся информация и ссылки на Facebook и Instagram размещены до запрета деятельности Meta на территории России. На сайте takeoffer.ru отсутствуют запрещенные в связи с их содержанием материалы и/или ссылки на такие материалы.

© 2020-2022 takeoffer.ru. Сделано с ❤️ в Санкт-Петербурге. 18+