Психологическая поддержка при поиске работы

Мы собрали простые и работающие способы помочь себе в период неопределённости. Эти практики снижают тревожность и напряжение, возвращают ощущение опоры и дают силы продолжать поиск без стресса.

Это мягкий набор поддержки, который помогает пережить сложный этап и сохранить ресурс. Прохождение занимает около часа. Чек-лист создан опытным HR-консультантом, который много лет ведёт людей через непростые карьерные периоды.

Наш главный выбор сейчас в том, чтобы продолжать жить.

Главная проблема страха в том, что мы не можем самостоятельно определить, касается ли он нас и стоит ли что-то делать. Мы не можем опираться на СМИ или интернет как на достоверный источник. Из-за неизвестности мы всё глубже уходим в тревогу. Этот порочный круг нужно разорвать.

Страх бывает рациональный, основанный на фактах вашей жизни, и иррациональный, основанный на информационном шуме, предчувствиях, дезинформации.

Если под окнами что-то происходит, страх рациональный: он имеет под собой основания, на которые можно опираться. Страх из интернета такой опоры не даёт. Это не значит, что у него не может быть рациональных оснований, но конкретно для вас он пока нерациональный.

Услышьте, как вы дышите. Вдохните и прислушайтесь к дыханию на всех уровнях.

Когда в мире много неопределённости, мы не можем повлиять на течение событий. Единственное, что мы полностью контролируем, это дыхание. Пока дыхание не восстановлено, от остальных действий нет пользы.

Что бы ни происходило, обращайте внимание прежде всего на дыхание. Это можно делать всегда и везде. У человека, который нормально дышит, начинает нормально работать голова.

Практика осознанного дыхания при тревоге. Расслабьтесь. Закройте глаза. Вдохните медленно и глубоко. Представьте, как воздух спускается по всем органам. Задержите дыхание. Выдохните ртом, как будто в вас не осталось ни капли воздуха. Вдохните и выдохните с наслаждением. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.

Ещё вариант, если хотите сделать дыхание более осознанным: вдохните и представьте, что вдыхаете спокойствие. Почувствуйте, что такое спокойствие для вас. Сделайте паузу и выдохните ртом тревогу.

Соблюдайте рутину

Исследования показывают, что элементарное поддержание распорядка дня (подъём в одно и то же время, утренние ритуалы) помогает сохранить психологическую устойчивость. Во-первых, это структурирует день и ослабляет ощущение неопределённости, которое вызывает приступы тревоги. Во-вторых, снижает усталость от принятия мелких решений.

Верните самоконтроль

Если вы испытываете беспомощность, сделайте что-нибудь. Есть возможность лечь спать, ложитесь. Можете почистить зубы, почистите. Главное психологически вернуть себе власть над происходящим.

Восстановите ощущение собственной значимости

Первым от травмы страдает чувство собственного достоинства: мы начинаем казаться себе ничтожными и беспомощными. Чтобы восстановиться, можно использовать технику дерефлексии, разработанную психологом и узником концлагеря Виктором Франклом: мысленно переключитесь с неразрешимой проблемы на те вопросы, которые вы можете решить.

Найдите того, кому хуже, и помогите ему

Есть такое понятие, эйфория помощника: когда вы помогаете ближним, мозг вырабатывает эндорфины, вознаграждая вас за хороший поступок эмоциональным подъёмом.

Замечайте хорошее

Да, это трудно: чтобы видеть положительные стороны жизни, нужно в буквальном смысле прилагать больше усилий. Возьмите за правило делиться с друзьями и близкими не худшими, а лучшими впечатлениями дня. Это не значит зарывать голову в песок: так вы психологически поддержите и их, и себя.

Стройте планы на будущее

Прогнозы программируют поведение. На короткой дистанции для сохранения жизнестойкости нам нужны сомнения и готовность к неудачам. В долгосрочной перспективе нужна ясная цель впереди и уверенность в позитивном результате. Планы не обязательно должны быть детальными: достаточно знать, что вас ожидает какое-то важное дело.

• Аэробный и ритмичный спорт, тот, который доступен дома: ходьба на месте, приседания, гимнастика, йога. Выработка эндорфинов, переработка стрессовых гормонов, улучшение сна и настроения. Регулярность важнее интенсивности: достаточно 10–15 минут каждый день.
• Медитация, молитва, релаксация, растяжка. Мозг при тревоге не может быть в состоянии покоя, ему нужно помочь. Если медитировать получается плохо, это не страшно: надо продолжать попытки. Есть приложения и готовые аудиозаписи для этих целей.
• Телесные активности. Тело хорошо оттягивает внимание на себя и помогает выйти из цикла тревоги. Подойдёт всё, что задействует тело: физнагрузка, душ или ванна, массаж, тактильные практики, готовка, любое занятие руками.
• Поддерживающие социальные связи. Есть исследования о том, что люди с поддерживающим окружением лучше сопротивляются негативу и даже боли.
• Психотерапия. Если чувствуете, что справиться с эмоциями сложно и тело сопротивляется любым попыткам успокоиться, обратитесь к специалисту. Поговорить со специалистом никогда не помешает, особенно если у вас и так высокий тревожный фон.
• Психогигиена. Отведите время для новостей: 30 минут утром и вечером, не чаще раза в три-четыре часа, а в остальное время туда не заглядывайте. Постарайтесь изолироваться от знакомых, распространяющих панику. Останавливайте близких, использующих вас как ведро для слива эмоций: скажите честно, что вам не хочется выслушивать негатив, это неконструктивно.
• Отвлекаться. При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются, нужно включить другие, чтобы оттянуть на них энергию: поговорить с кем-то, посмотреть фильм, заняться уборкой, слушать музыку.
• Достаточно воды. Обезвоживание связано с повышением тревоги. Полтора-два литра в день или полстакана-стакан каждые час-полтора помогут вашему организму.
• Управление коммуникациями. Нужны периоды детоксикации от соцсетей и небольшие перерывы в общении с семьёй. В то же время будьте внимательны к социальной изоляции: ищите общения, если чувствуете себя одиноко.
• Ритуалы. В кризисе важно делать что-то привычное ровно так, как мы делали это всегда: это успокаивает. Если у вас есть черты обсессивно-компульсивного расстройства, будет соблазн делать ритуалы избыточно: тогда может понадобиться помощь врача или психолога.
• Антистресс-рукоделие. При создании чего-либо активизируется зона мозга, отвечающая за креативность. Важно делать то, что вы уже неплохо умеете и можете делать расслабленно. Тридцать-сорок минут такого занятия замедлят сердечный ритм и дыхание, расслабят мышцы, снизят давление.
• Ментальные тренировки. Учиться пережидать тревогу, ничего не делая: она обязательно пойдёт на спад. Улучшать навыки внутреннего диалога, спорить с тревожными мыслями, создавать систему самопомощи, помогать другим.
• Юмор. Помогает смириться с ситуацией и задействовать те участки мозга, которые гасят тревогу. Психологи считают юмор наиболее зрелой из психологических защит.

• Алкоголь. Он депрессант и диуретик: снимает напряжение в моменте, но на длинной дистанции усиливает тревогу и депрессию и выводит воду.
• Сладкая еда и напитки. Может сформироваться цикл заедания тревоги; кроме того, высокий уровень глюкозы в крови у некоторых людей приводит к повышению гормонов, связанных со стрессом.
• Психоактивные вещества и стимуляторы, включая кофе, чай и энергетики. Они приводят к выбросу гормонов и нейромедиаторов, связанных со стрессом: тревожным людям лучше вообще их не употреблять.
• Постоянное отслеживание новостей. Лучше не фокусироваться на том, на что не можем повлиять: бессилие и наблюдение за общей паникой повышают тревогу.
• Плацебо-методы вроде гомеопатии или акупунктуры, если вы их раньше не пробовали. По ним нет доказательной базы, они помогают не всем.

• Сделайте несколько вдохов в любую ёмкость. Это может быть пластиковый стаканчик или даже пакет. Просто спокойно дышите в него. Так вы быстрее стабилизируете дыхание и справитесь с паникой.
• Переключите внимание на что-то внешнее. Например, сосчитайте колонны на станции метро или пуговицы на пиджаке прохожего: любая концентрация на посторонних предметах поможет прийти в себя и снова ощутить связь с реальностью.
• Оставайтесь на месте, а лучше сядьте. Во время панической атаки постарайтесь ограничить передвижения, по возможности присесть и замереть. Это тоже помогает сконцентрировать внимание на окружающем мире, а не на своих ощущениях.
• Поговорите с кем-нибудь. Случайный прохожий, к которому вы обратитесь за помощью, способен помочь просто своим вниманием. Общение с другим человеком даст ощущение защищённости и отвлечёт от приступа.

• пять вещей, которые вы можете увидеть
• четыре вещи, которые вы можете потрогать
• три вещи, которые вы можете услышать
• две вещи, которые вы можете понюхать
• одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус